口を閉じて運動すると何が変わるのか｜鼻呼吸と換気効率・一酸化窒素の科学

2026年10月31日
2026年10月31日

口を閉じて運動すると何が変わるのか｜鼻呼吸と換気効率・一酸化窒素の科学

ランニング中に口を閉じて鼻だけで呼吸しようとすると、最初は息苦しく、思わず口が開いてしまいます。その直感は間違っていないのですが、もう少し待って、体が鼻呼吸に「慣れる」まで辛抱できたら——何かが変わり始めます。

鼻呼吸と口呼吸、どちらが運動に向いているかという議論は長年続いてきました。かつては「鼻呼吸はVO2max（最大酸素摂取量）が下がるから運動には不向き」とされていましたが、近年の研究で、鼻呼吸に慣れたランナーは少ない呼吸で同じだけの酸素を取り込めることがわかってきました。

本記事では、鼻呼吸トレーニングの科学的エビデンス、一酸化窒素（NO）の役割、無理なく鼻呼吸に移行する実践方法を、論文をもとに解説します。

鼻呼吸で運動すると持久力（VO2max）は下がる？古い定説の落とし穴

1995年、Mortonらは鼻呼吸時のVO2maxが口呼吸より有意に（統計的に偶然とはいえない差で）低下するという研究を発表しました。[1] これは長らく「鼻呼吸は激しい運動には不向き」という根拠として引用されてきました。

しかしこの研究には重要な前提がありました——被験者は鼻呼吸に「慣れていなかった」のです。口呼吸に慣れ親しんだ体を、いきなり鼻呼吸に切り替えてテストしても、それは鼻呼吸の「ポテンシャル」を測っているのではなく、適応前の一時的なパフォーマンス低下を測っているに過ぎません。

鼻呼吸に「慣れる」前と後で、体の中では何が変わるのか

鼻腔は口に比べて気道抵抗（空気が通るときの通りにくさ）が約5倍高いとされています。

これはデメリットのように聞こえますが、この抵抗が横隔膜（肺の下にあるドーム状の筋肉で、呼吸の主役となる筋肉）に適切な負荷をかけ、呼吸筋を強化する刺激にもなります。

体がこの高抵抗に適応すれば、少ない換気量で十分な酸素を取り込める「効率的な呼吸」が実現します。

鼻呼吸トレーニングを6ヶ月続けたランナーに起きた変化｜Dallamらの研究

2018年、Dallamらは重要な研究を発表しました。6ヶ月以上にわたって鼻呼吸トレーニングを積んだランナー10名を対象に、鼻呼吸と口呼吸でVO2maxと走行限界時間（これ以上走れなくなるまでの時間）を比較したのです。[2]

研究結果：持久力（VO2max）は落ちず、少ない呼吸で同じだけ酸素を取り込めた

驚くべきことに、VO2maxと走行限界時間は鼻呼吸条件と口呼吸条件で有意差がありませんでした。十分に適応したランナーにとって、鼻呼吸でも同等のパフォーマンスが出せるということです。

そして最も重要な発見は「換気当量（VE/VO2）」の違いです。換気当量とは、酸素を1L取り込むために何Lの空気を出し入れしたかを示す値で、低いほど呼吸の効率がよいことを意味します。鼻呼吸グループでは換気量（1分間に出し入れする空気の量）が有意に少ないにもかかわらず、同等の酸素摂取量を達成していました。つまり、より少ない呼吸で同じだけ酸素を取り込んでいたのです。これが「換気効率の向上」です。

LaCombらの研究でも同様の傾向が確認されており、鼻呼吸時は換気量が低く、血中乳酸（運動がきつくなるほど血液中に増える物質で、運動強度の目安になる）も低い傾向が示されています。[3]

なぜ鼻呼吸に慣れると呼吸の効率が上がるのか｜横隔膜と換気のしくみ

なぜ鼻呼吸に適応すると呼吸が効率化されるのでしょうか。

鼻の空気抵抗が横隔膜を鍛える「呼吸筋トレーニング」になる

鼻腔の高い気道抵抗は、横隔膜に継続的な抵抗負荷をかけます。これは呼吸筋トレーニングの一種です。適応が進むと、横隔膜がより力強く・効率よく収縮するようになり、一回の吸気で取り込める空気量が増えます。

また、鼻呼吸では呼吸数が自然と少なくなる傾向があります。呼吸数が減ると、解剖学的死腔（気管・気管支など、ガス交換に関与しない部分）を無駄に換気する割合が減り、肺胞換気効率（吸った空気のうち、ガス交換を行う肺胞まで実際に届く割合）が上がります。これが「少ない換気量で同じ酸素を取り込める」理由の一つです。

鼻呼吸で取り込める一酸化窒素（NO）とは？気道と血管を広げる「天然の気管支拡張薬」

鼻呼吸には、換気効率の改善以外にもう一つ重要なメカニズムがあります。それが副鼻腔（鼻の周りの骨の中にある空洞）で産生される一酸化窒素（NO）です。NOは体内で血管や気道を広げる信号として働く気体の分子です。

副鼻腔でつくられる一酸化窒素の働き｜Lundbergらの発見

1995年、Lundbergらはヒトの副鼻腔が高濃度の一酸化窒素（NO）を産生することを発見しました。[5] このNOは鼻呼吸によって肺に運ばれ、以下の作用を発揮します。

気管支拡張：気道を広げ、空気の通りを良くする
肺血管拡張：肺の毛細血管を広げ、血流を改善する
ガス交換促進：肺胞（肺の奥にある小さな袋で、酸素と二酸化炭素を交換する場所）での酸素と二酸化炭素の交換効率を高める

NOは体内では「天然の気管支拡張薬」（気管支拡張薬とは、狭くなった気道を広げる薬のこと）として機能しており、喘息治療薬の一部もこのNOシグナルを利用しています。鼻呼吸をするだけで、この薬理作用に似た恩恵を毎回の呼吸で受けられるということです。

口呼吸ではこのNOが肺に届かないため、この恩恵がほぼゼロになります。

短距離ダッシュなど高強度の無酸素運動でも、鼻呼吸で大丈夫？

「有酸素運動では鼻呼吸でも大丈夫だとしても、高強度の運動ではどうなの？」という疑問は自然です。

30秒の全力運動では、鼻呼吸でもパフォーマンスに差が出にくい

Recintoらは30秒の全力ペダリング（無酸素的な高強度運動）を鼻呼吸と口呼吸で比較しましたが、パフォーマンスに有意差はありませんでした。[4] 無酸素運動（短時間で力を出し切る激しい運動）は酸素供給よりも筋肉内のエネルギー代謝（筋肉に蓄えられたエネルギー源を使って力を生み出す仕組み）に依存するため、呼吸経路の違いが直接パフォーマンスに影響しにくいと考えられます。

ただし、超高強度の運動（最大心拍数（その人が出せる1分間あたりの心拍数の上限）の90%以上など）では、鼻呼吸の制約が一時的に換気量の上限を制限することがあります。この点は正直に認識しておくことが重要です。

口テープ（マウステープ）に効果はある？研究でわかっていること

睡眠中や運動中にマウステープを貼って口呼吸を防ぐという実践が注目されていますが、エビデンスはどの程度あるのでしょうか。

マウステープの効果を示す質の高い研究はまだ少ない

1O’Halloranら（2024）はマウステープに関するレビュー論文（複数の研究を集めて整理・評価した論文）を発表し、現時点ではマウステープの直接的な効果を示す質の高いエビデンスは不足していると述べています。[6] ただし同時に、鼻呼吸が換気効率に寄与するという基礎的なメカニズム自体は否定されていません。

マウステープについては「試してみる価値はあるかもしれないが、すべての人に推奨できる段階ではない」という慎重な姿勢が現時点では適切です。

実践：運動中の鼻呼吸を始めるには？無理なく移行する方法

鼻呼吸トレーニングで最も重要なのは「段階的な適応」です。Dallamらの研究[2]でも6ヶ月以上のトレーニングが前提でした。いきなりすべての運動を鼻呼吸に切り替えると、VO2maxが下がり、パフォーマンスが一時的に落ちます。これは失敗ではなく、適応の過程です。

推奨されるアプローチ：

週1〜2から開始：低〜中強度のランニングやウォーキングを鼻呼吸で行う
2〜3週間かけて適応：息苦しさが徐々に軽減するのを確認する
強度を上げながら範囲を広げる：慣れてきたら中強度、さらに高強度へと移行
高強度時は無理をしない：最大心拍数付近では口呼吸を許容しながら、徐々に鼻呼吸できる強度の上限を引き上げる

鼻が詰まっている場合（アレルギー・副鼻腔炎など）は、まずその根本を対処することが先決です。鼻が通っていない状態で無理に鼻呼吸を強いるのは逆効果です。

口を閉じて走ることは、最初は我慢に感じるかもしれません。でも体が覚えていけば、それはいつか「自然な呼吸」になります。

米国脳神経科学研究者臨床心理士・公認心理師　アキ先生, PhD

参考文献

[1] Morton AR, King K, Papalia S, et al. Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport. 1995;27(3):51-55.

[2] Dallam GM, McClaran SR, Cox DG, Foust CP. Effect of nasal versus oral breathing on VO2max. International Journal of Kinesiology and Sports Science. 2018;6(2):22-29. doi:10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22

[3] LaComb CO, Tandy RD, Lee SP, et al. Oral versus nasal breathing during moderate to high intensity submaximal aerobic exercise. International Journal of Kinesiology and Sports Science. 2017;5(1):8-16. doi:10.7575/aiac.ijkss.v.5n.1p.8

[4] Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW. Effects of nasal or oral breathing on anaerobic power output. International Journal of Exercise Science. 2017;10(4):506-514. doi:10.70252/EHDR7442

[5] Lundberg JON, Farkas-Szallasi T, Weitzberg E, et al. High nitric oxide production in human paranasal sinuses. Nature Medicine. 1995;1:370-373. doi:10.1038/nm0495-370

[6] O’Halloran KD. Mouth taping: a little less conversation, a little more action, please! The Journal of Physiology. 2024;602:3605-3607. doi:10.1113/JP286872

鼻呼吸と運動についてのよくある質問

運動中に鼻呼吸に切り替えたら最初にパフォーマンスが落ちました。やめたほうがいいですか？

やめる必要はありません。それは適応の正常なプロセスです。
鼻呼吸に切り替えた直後にパフォーマンスが落ちるのは、体が慣れていく途中で起こる自然な反応です。鼻呼吸でVO2max（最大酸素摂取量）が下がると報告したMortonら（1995）の研究も、鼻呼吸に慣れていない人を対象にしたものでした[1]。
一方、6ヶ月以上鼻呼吸トレーニングを続けたランナーでは、口呼吸と同等のパフォーマンスが出せています[2]。
まずは週1〜2回、低〜中強度のランニングやウォーキングから始め、2〜3週間かけて息苦しさが軽くなるのを確かめながら、少しずつ範囲を広げていきましょう。

VO2maxは鼻呼吸でも本当に変わらないのですか？

十分に慣れた人であれば、変わらない可能性が高いと考えられます。
Dallamら（2018）の研究では、6ヶ月以上鼻呼吸トレーニングを続けたランナー10名で、VO2maxと走行限界時間（これ以上走れなくなるまでの時間）に、鼻呼吸と口呼吸で有意な差はありませんでした[2]。ただし、これはあくまで「トレーニングを積んだうえで」の結果です。慣れていない段階や、最大心拍数の90%を超えるような超高強度の運動では、鼻呼吸が換気量の上限を一時的に制限することがあります。

副鼻腔で作られる一酸化窒素（NO）はどれほど重要ですか？

鼻呼吸ならではの大切な働きの一つです。
Lundbergら（1995）は、ヒトの副鼻腔が高濃度のNOをつくっていることを発見しました[5]。
鼻から吸った空気とともに肺へ運ばれたNOには、次のような作用があります。
・気管支拡張：気道を広げ、空気の通りを良くする
・肺血管拡張：肺の毛細血管を広げ、血流を改善する
・ガス交換促進：肺胞での酸素と二酸化炭素の交換効率を高める
口呼吸ではこのNOが肺にほとんど届かないため、こうした恩恵を受けにくくなります。
運動時の呼吸効率だけでなく、免疫機能や血管調節にも影響がある可能性があります。NOの役割は研究が進むほど重要性が増している分野です。

マウステープは効果がありますか？

現時点では、効果を示す質の高い研究はまだ不足しています。O’Halloranら（2024）のレビューでも、マウステープの直接的な効果を示す十分なエビデンスはないとされています[6]。
ただし、鼻呼吸が換気効率の改善やNOの供給に役立つという基本的なしくみまで否定されたわけではありません。「試す価値はあるかもしれないが、すべての人に勧められる段階ではない」と考えるのが適切です。試す場合は、鼻がしっかり通っていることを確認し、息苦しさや違和感があればすぐにはがしてください。

鼻がつまっているときはどうすればいいですか？

まずは鼻づまりの原因に対処することが先決です。
アレルギー性鼻炎・副鼻腔炎・鼻中隔弯曲（鼻の左右を仕切る壁が曲がっている状態）などが原因の場合は、医療機関での治療を優先してください。鼻が通っていない状態で無理に鼻呼吸をするのは逆効果です。
簡易的な対策として、運動前の鼻うがいや鼻孔拡張テープが役立つこともあります。
鼻がつまっているからといって、口で呼吸すると体内のCO2濃度が下がり余計に鼻がつまります。少しずつでいいので、日中の呼吸を鼻呼吸に切り替えていくことが大事です。ビュテイコ呼吸法では鼻づまりを解消する呼吸エクササイズも実施します。
最初は一時的にでもいいので、鼻の通りを改善してから鼻呼吸トレーニングを始めるのが最も効果的です。