いびきの原因は、口呼吸かもしれません｜鼻呼吸と一酸化窒素で変わる、睡眠中の気道の話

自分のいびきを録音して、思ったより大きくて驚く。いびきは「疲れているから」「体質だから」と思われがちです。

しかし、いびきの多くは、寝ている間の呼吸のしかたと関係しています。特に注目したいのが、口呼吸です。

口を開けて寝ていると、舌がのどの奥に落ちやすくなります。すると空気の通り道が狭くなり、そこを空気が無理に通ることで、のどの奥がブルブルと振動します。

この音が、いびきです。つまり、いびきは「音の問題」だけではありません。
寝ている間に、空気の通り道が狭くなっているサインでもあります。

口呼吸と鼻呼吸で、睡眠の深さはいびきは「うるさい」だけの問題ではない変わる

いびきをかいているとき、体の中では何が起きているのでしょうか。

いびきは、のどの奥が振動する音

口を開けて眠ると、舌の付け根が後ろに下がりやすくなります。
さらに、上あごの奥にあるやわらかい部分も振動しやすくなります。

この状態で空気が通ると、のどの奥が震えます。
それが、いびきの正体です。

気道が狭くなると、酸素が入りにくくなる

いびきが出ているということは、空気の通り道である「気道」が狭くなっている可能性があります。

気道が狭いと、寝ている間に十分な酸素を取り込みにくくなることがあります。

そのため、いびきは単なる音の問題ではなく、睡眠の質や体の回復にも関わる大切なサインです。

口呼吸で眠ると、気道がふさがりやすくなります

口呼吸は、いびきと深く関係しています。

呼吸が浅く、速く、多くなりすぎると、体の中の二酸化炭素が必要以上に外へ出てしまうことがあります。
二酸化炭素というと、いらないもののように感じるかもしれません。しかし、二酸化炭素は体にとって必要な働きもしています。

体が落ち着いているときの呼吸は、静かで、ゆっくりしています。
反対に、不安なとき、緊張しているとき、焦っているときは、呼吸が浅く速くなります。

寝る前に呼吸が浅く速いままだと、体はまだ活動モードのままです。

頭がさえて眠れない。
布団に入っているのに、体が休まらない。
そんなとき、呼吸のリズムが乱れている可能性があります。だからこそ、睡眠をよくしたいなら、寝る前の呼吸を整えることが大切です。

舌の位置も、睡眠中の呼吸に関係する

もう一つ、見落とされやすいのが舌の位置です。口を閉じたとき、舌はどこにありますか。

理想は、舌の先が上の前歯の少し後ろあたりに軽く触れ、舌全体が上あごにふんわりついている状態です。

反対に、舌が下に落ちていると、口が開きやすくなります。
口が開くと、口呼吸になりやすくなります。寝ている間は、自分で意識して口を閉じることができません。
そのため、ふだんから舌の位置が下がっている人は、寝ている間に口が開き、口呼吸になりやすいのです。
舌の位置を整えることは、鼻呼吸をしやすくするための土台になります。

まず確認したい3つのサイン

トレーニングを始める前に、まずは自分の状態を確認してみましょう。

1. 朝起きたとき、口が乾いていないか

朝、口の中がカラカラになっている人は、寝ている間に口呼吸をしている可能性があります。

2. いびきをかいていないか

家族に「いびきをかいている」と言われたことがある人は、気道が狭くなっているかもしれません。いびきがあると、睡眠が浅くなる原因になることがあります。

3. 日中、口が開いていないか

ぼーっとしているとき、スマホを見ているとき、仕事をしているときに、口がぽかんと開いていないでしょうか。日中に口呼吸をしている人は、夜も口呼吸になりやすいで

今日からできる鼻呼吸の練習

鼻呼吸を身につけるために、特別な道具は必要ありません。

まずは、日中に気づいたときだけでいいので、口を閉じて鼻で呼吸してみてください。ポイントは、がんばって大きく吸わないことです。

静かに、ゆっくり、鼻から息を吸う。そして、鼻からでも口からでもよいので、ゆっくり吐く。
慣れてきたら、吐く息を少し長めにしてみます。

たとえば、鼻から3秒吸って、5秒かけて吐く。
これくらいで十分です。

大切なのは、無理をしないことです。

苦しいのに我慢する必要はありません。
鼻づまりがある人、息苦しさが強い人、睡眠中に呼吸が止まっていると言われたことがある人は、自己判断だけで済ませず、医療機関に相談することも大切です。

眠れない状態が続く場合は、睡眠障害の可能性もあるため、医師に相談することがすすめられています。

 いびきと鼻呼吸についてよくある質問

いびきは疲れているときだけ出るものですか？

疲れているときやお酒を飲んだ日は、いびきが出やすくなります。 しかし、いつも口呼吸をしている人は、疲れていない日でもいびきをかきやすい状態になっていることがあります。
いびきが続く場合は、疲れだけでなく、口呼吸や鼻づまりも確認してみましょう。

鼻呼吸にすると、睡眠はよくなりますか？

鼻呼吸は、空気を整えて体に取り入れやすくし、呼吸を落ち着かせやすい呼吸です。口呼吸から鼻呼吸へ変えることで、睡眠の質の改善が期待できます。

朝起きると口が乾いているのは、口呼吸のサインですか？

はい。朝、口がカラカラに乾いている場合、寝ている間に口を開けて呼吸している可能性があります

いびきがある場合は注意した方がいいですか？

注意が必要です。いびきや呼吸が止まる状態がある場合、睡眠時無呼吸症候群が関係していることがあります。検査によって治療方法が決まります

鼻づまりがある人は、どうすればいいですか？

鼻づまりがあると、鼻呼吸がしにくくなり、無呼吸になりやすい場合があります。無理に鼻呼吸を続けるのではなく、耳鼻科などで相談することも大切です。

寝る前にできる簡単な呼吸の整え方はありますか？

口を閉じ、舌を上あごに軽くつけ、鼻から静かに息を吸ってゆっくり吐きます。大きく吸おうとせず、呼吸を落ち着かせることが大切です。